Top 8 bài tập mông to cô lập ít tác động vào đùi nhất
Đã xưa rồi cái thời chỉ ngực to mới được yêu thích mà ngày nay mông to căng tròn mới là xu hướng được các anh chị em “phát cuồng” nhất. Top 8 bài tập mông cô lập ít tác động vào đùi nhất sẽ giúp bạn.
1/ Đàn ông thích phụ nữ mông to – phụ nữ cũng vậy
Khoa học chứng minh có đến 97% đàn ông thích ngắm nhìn phụ nữ mông to và hơn 90% phụ nữ đều muốn sở hữu mông to tròn.
Mông lép, mông chảy xệ ngày nay chắc hẳn khiến nhiều người đau đầu đặc biệt là các bạn trẻ và phái nữ. Tuy nhiên, không phải không có cách cải thiện vì với tinh thần và sự luyện tập chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi điều này.
Ví dụ như mông mình vốn không to, cũng chẳng tròn căng, ấy vậy mà sau 1 thời gian đi tập cao lên trông thấy, mông bị rạn làm phải tìm phương pháp chữa rạn đồng thời với đi tập gấp, không lại mất đẹp.
Nhiều khảo sát ngày nay cho thấy có đến 90% giới trẻ thích mông to, với phương diện phải cân đối với cơ thể, to nhưng phải tròn mới được.
Thậm chí, các chị em còn có khẩu hiệu “ngực có thể lép tí nhưng mông thì nhất định phải to tròn”. Bên cạnh đó, một phần đông đảo mọi người cho rằng mông to thể hiện sự khỏe khoắn và sexy hơn rất nhiều.
Vì thế, để có vòng 3 hấp dẫn không có cách nào khác là tập thể thao mà hiệu quả hơn cả là tập gym. Nhưng thường tập mông sẽ vào cả đùi do đó làm sao để tập mông to mà ít tác động vào đùi nhất thì top 8 bài tập sau đây sẽ hữu ích với bạn đấy.
2/ Top 8 bài tập tăng vòng 3 cô lập ít tác động vào đùi nhất
Thời gian vừa rồi, mình đã chia sẻ rất nhiều các bài tập giảm mỡ bụng hay các bài tập gym tại nhà cho nữ nhưng chưa có bài nào riêng biệt cho tập vùng mông nên chị em cứ hay inbox hỏi. Nay nghiên cứu, trải nghiệm đến đâu cùng chia sẻ đến đấy nha.
8 bài tập mông sau đây là ít tác động vào đùi nhất mà các nàng muốn mông to và hạn chế đùi cơ bắp quá thì tham khảo. Tuy vậy, chân đùi cũng là 1 phần rất quan trọng và nó là sức mạnh nâng đỡ cơ thể, vì thế fresh sẽ có bài riêng nha.
2.1/ Hip Thrust – vua của các bài tập mông
Được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu muốn một bài tập “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất.
- Kê lưng trên ghế ngang
- Giữ chân xuống mặt sàn
- Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
- Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
- 3 hiệp trên 1 buổi tập
- Mỗi hiệp 20 lần
Vẫn là khi tập quen thì tăng mức ta, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.
Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy.
Để bài tập có hiệu quả phải tập đúng
Ban đầu khi tập chưa quen bạn có thể tập không tạ và sau đó thì thêm tạ và tăng dần lên. Tăng độ khó cao nhất là khi bạn để chân lên bục.
2.2/ Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 “tròn như trái bóng”
Hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng khi tập bạn chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này.
- Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
- Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
- Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
- Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
- Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
- Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
- Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
Chú ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới.
Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm
- Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
- Mỗi hiệp 20 lần
Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.
2.3/ Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn
Với bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn không chỉ cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm.
- Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
- Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
- Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
- Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
- Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
- Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
- Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau
Bài tập mông này sẽ giúp mông không chỉ to mà còn tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối.
- Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập
- Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái
Chú ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian bạn nên tăng số hiệp và lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.
Với Fire hydrant exercise bạn có thể không cần đến phòng tập mà nếu có 1 kết hoạch tập luyện rõ dàng thì đây còn là 1 bài tập mông cho nữ tại nhà rất phù hợp để bạn tranh thủ chỉ 10 phút mỗi ngày.
2.4/ Hyper – Extentions
Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bạn có một bài tập mông cao lên rồi.
Vốn dĩ nó là giống bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới) tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.
Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.
- Xuống hít vào, lên thở ra
- Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
- Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
Với bài tập này bạn cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập cụ thể để đạt được kết quả:
- Số hiệp: 3 hiệp
- Số lần mỗi hiệp: 20 lần
Chú ý, để tăng sức nặng và hiệu quả của bài tập sau một thời gian tập quen bạn có thể tăng đọ khó bằng cách cầm thêm tạ với 2 tay giữ trước ngực.
2.5/ Cable Pull Through
Lại thêm một bài tập cô lập mông nữa cho chị em nên áp dụng nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp.
Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.
- Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
- Giữ thẳng lưng trong khi tập
- Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
- Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
- Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
- Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
- Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
- Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần
Bạn luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ dàng vì thế mà đây cũng được coi là một bài tập mông không to chân cho chị em áp dụng.
Mông to, chân thon hẳn cô gái nào chẳng muốn, phải không nào?
2.6/ Inner Thigh Machine (banh chân với máy)
Phái nữ nên note ngay bài tập mông không to chân này lại để tập vì nó tác động rất lớn đến vùng mông của các nàng khi tập.
Bài tập cũng được tạp chí livestrong nhắc đến để giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.
- Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
- Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
- Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
- Dáng ngồi thẳng lưng
Thoạt nhìn thì Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng cứ tập đi bạn sẽ thấy vùng mông của mình mỏi ghê ghớm lắm.
Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.
Và đây cũng là một bài tập mông với tạ không to đùi được các huấn luyện viên thể hình/ gym khuyên chị em nên tập khi muốn to mông, thon đùi đấy ạ.
Chỗ phòng tập của mình mới có thêm máy này nên gần đây đi tập hay thực hiện thì quả thật là tập xong “phê lắm luôn” đó.
2.7/ Half range romanian deadlift
Top trong những bài tập mông cho nam được phái mạnh yêu thích vì tăng cường sức mạnh và cũng mang lại kết quả lớn khi rèn luyện.
- Tăng dần mức tạ khi tập quen
- Khi tập Romanian deadlift chú ý không xuống quá sâu để sử dụng nhiều đùi sau mà mình chỉ tập trung chuyển động trong biên độ đầu của bài tập để dùng mông nhiều hơn.
2.8/ Kneeling smith machine squat
Nếu tập mông squat thông thường tác động vào đùi rất nhiều mà bạn cần một bài cô lập mông thì Kneeling smith machine squat sẽ phù hợp với bạn.
- Tập cùng máy tập mông squat
- Quỳ 2 đầu gối xuống thảm và ghánh tạ liền với máy
- Xuống hít vào – lên thở ra. Thực hiện ưỡng hông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông
Mỗi buổi tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3/ Các nguyên tắc cần nhớ để tập mông hiệu quả
Để sở hữu vòng 3 căng trong, sexy bạn không nên bỏ qua các nguyên tắc sau đây để tập luyện cho đúng – đủ và chuẩn nhất.
3.1/ Tập cơ mông
Phần lớn phái nữ vào phòng tập thường tập chân thay vì tập mông. Nguyên do đó là chị em chưa định hình được việc gồng mông, siết mông quan trọng cho hiệu quả của bài tập như thế nào.
Luôn nhớ, siết mông là điều quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập này.
3.2/ Làm quá tải cơ (tập nặng)
Muốn to thì phải tập nặng lên mới được vì nếu bạn cứ tập với mức tạ vừa phải thì sự phát triển của cơ bắp, nhóm cơ thể cũng không có lý do nào để to tròn đột biến lên cả.
Nếu các bài tập mông squat khiến bạn to cả đùi thì top bài tập mông cô lập phía trên fresh chia sẻ sẽ là tham khảo đáng để bạn xem kỹ và luyện tập khiến đùi không to mà có được mông tròn, căng mẩy.
3.3/ Hiểu chức năng của cấu tạo cơ mông để tập luyện cho hiệu quả
Một buổi tập thân dưới mà cụ thể là tập mông, chân thì thay vì tập rất nhiều bài tập mông và các bài tập giống nhau tác động vào 1 cơ thì bạn chỉ đến tập 3-5 bài tập với tác động khác nhau đến các bó cơ mông khách nhau để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ 1 buổi có thể tập các bài như: Squat, Hip Thrust, Romanian deadlift và bài tập banh chân.
3.4/ Tập nền tảng trước và dần đến nâng cao sau
Có thể nói cơthể phát triển theo lộ trình và cũng cần có sức mạnh để đi vào chương trình, kế hoạch tập luyện bài bản thay đổi vóc dáng bản thân.
Ngoài ra, bạn còn cần chế độ ăn uống, dinh dưỡng phù hợp để đạt hiệu quả cao khi tập luyện.
4/ Một vài chú ý khi tập mông cho nam và nữ
Dù các bài tập cô lập mông trên là cần thiết nhưng bạn nhớ Squat và Deadlift (ngoài ra còn có Leg Press, Lunge) luôn luôn là lựa chọn bài tập chính (main lifts) hàng đầu để giúp phát triển sức mạnh và kích thước phần thân dưới.
Để tập thì chỉ bài tập squat thôi là chưa đủ giúp bạn phát triển kích thước mông mà việc tập các bài tập cô lập mông trên sẽ giúp bạn sở hữu được vòng 3 to trong như ý.
Chú ý mở rộng chân và sit back khi squat, mở rộng chân và để cao chân khi leg press sẽ tập trung nhiều vào mông hơn.
Đối với các bài tập cô lập mông, bài tập mông nở, vòng 3 căng tròn thì top bài tập trên đóng vai trò rất quan trọng để phát triển kích thước mông toàn diện và tăng sức mạnh của vòng 3 tốt nhất.
- Từng rep từng rep phải hóp thật chặt mông ở điểm cuối cùng khi đã mở hông ra hoàn toàn. Nếu không hiệu quả sẽ rất rất nhỏ và mông to khỏe mạnh, sexy hay không là ở phần “chú ý nho nhỏ” này đấy.
Cái chúng ta cần quan tâm là giảm mỡ chứ không phải giảm cân: giảm mỡ mông, bụng, toàn thân,… giúp cơ thể săn chắc, mông căng tròn.
Trên đây, fresh đã cùng bạn đi tìm hiểu các bài tập mông cô lập hầu như rất ít tác động vào đùi để đạt hiệu quả cao nhất sở hữu mông căng tròn.
Đây hiện cũng là các bài tập mông nữ được chị em ưa chuộng vì ít tác động vào đùi giúp mông to và đùi không bị cơ thô quá. Trên fresh cũng đã có rất nhiều bài tập giúp thay đổi vóc dáng rồi, các nàng đừng bỏ qua nha.
