Top 12 bài tập ngực cho nữ giúp vòng 1 săn chắc, đầy đặn.

1. Bài tập ngực cho nữ có lợi ích gì?

Các bài tập ngực cho nữ mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ ở mọi độ tuổi.

Các bài tập ngực cho nữ không chỉ cải thiện sức khỏe, vóc dáng và sự tự tin, các bài tập ngực cho nữ còn giúp phụ nữ như thế nào? Hãy cùng WeFit tìm hiểu nhé.

Các bài tập ngực sẽ giúp vòng 1 của chị em đầy đặn và đẹp hơn. Đây cũng chính là một giải pháp tuyệt vời và an toàn giúp ngực chống chảy xệ.
Cơ ngực nằm phía dưới sẽ được phát triển to dần lên, giúp đẩy cao khuôn ngực. Do vậy, bạn sẽ cảm nhận được vòng 1 trông lớn hơn.
Tập luyện cơ ngực đồng thời sẽ giúp làm săn chắc và tăng cường các cơ bắp ở cánh tay và lưng trên của bạn.
Cải thiện dần tình trạng gù lưng của bạn.
Phần thân trên sẽ trở nên cân đối hơn khi thực hiện các bài tập ngực cho nữ.

Cơ ngực sẽ bao gồm hai nhóm cơ là cơ ngực phía trên và phía dưới. May mắn rằng tất cả các bài tập ngực đều tác động để phát triển hai nhóm cơ này.

2. Những lưu ý khi thực hiện bài tập ngực cho nữ.

2.1 Chế độ dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để giữ được một khuôn ngực tròn, đẹp. Bạn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để tránh mất đi lượng mỡ trong bầu ngực, đồng thời hỗ trợ phát triển nhanh cơ ngực.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp cùng các bài tập ngực cho nữ được giới thiệu sau đây sẽ là giải pháp an toàn và hiệu quả nhất để tăng size vòng 1.

bo-sung-cac-dinh-duong-can-thiet-de-vong-1-san-chac.

Bổ sung các dinh dưỡng cần thiết để vòng 1 săn chắc.

Các thực phẩm WeFit khuyên bạn sử dụng khi tâp ngực cho nữ bao gồm :

Các sản phẩm chứa nhiều estrogen như sữa đậu nành, đậu phụ, sữa tươi, đu đủ, củ dền, yougurt, trà xanh và các loại đậu.

Đừng quên bổ sung thường xuyên các vitamin khoáng chất như A,B,C ,E để giúp vòng 1 của bạn luôn ở trạng thái đẹp nhất.

2.2 Trang phục phù hợp cho các bài tập ngực cho nữ.

Khi xác định đăng kí tập luyện 1 bộ môn nào nó, bạn cần chuẩn bị một vài bộ trang phục phù hợp và gym cũng không phải ngoại lệ.

Khi thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym hay tại nhà, bạn vẫn luôn cần một chiếc áo ngực dành riêng cho vận động mạnh.

Điều này không những giúp cố định khuôn ngực của bạn giúp chống chảy xệ mà còn tạo cảm giác thoải mái cho bạn khi thực hiện các bài tập ngực cho nữ.

3. Các bài tập ngực cho nữ tại nhà.

3.1 Standing press ( Ép hai cánh tay).

Giới thiệu với các bạn động tác đầu tiên trong chuỗi các bài tập ngực cho nữ tại nhà.

Trình chơi Video

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai.
Gập vuông góc 2 khuỷu tay của bạn và đưa cánh tay của bạn sang hai bên.
Đẩy hai cánh tay vào nhau cho đến khi chúng chạm vào trước mặt bạn.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

3.2 Isometric press ( Chắp hai cánh tay gập vuông góc).

Trình chơi Video

Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Chắp 2 cánh tay vào phía trước mặt, 2 khuỷu tay gập vuông góc.

Đưa khuỷu tay hướng lên trên và đưa về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

3.3 Tập ngực cho nữ với Push up.

Đối với những bạn mới tập gym, để thực hiện được các động tác push up chuẩn xác không phải là một điều dễ dàng. Tuy nhiên, các bạn có thể vắt chéo hai cẳng chân vào nhau, để đầu gối chạm xuống mặt sàn sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Điều này không hề làm ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác Push up.

Push up là động tác hiệu quả và rất cần thiết trong top các bài tập ngực cho nữ tại nhà.

3.3.1 Triangle push up (Chống đẩy tam giác).

Trình chơi Video

00:05

Cách thực hiện:

Để cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trên tư thế chống đẩy.
Đặt hai bàn tay sát nhau dưới ngực để ngón tay cái và ngón trỏ hành một hình tam giác trên mặt đất
Hạ thấp cơ thể của bạn, khuỷu tay hướng về bàn chân, bắp tay đặt sát cơ thể.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

3.3.2 Triceps push up ( Chống đẩy tập bắp tay trên).

Trình chơi Video

Cách thực hiện:

Để cơ thể trên tư thế chống đẩy.
Đặt hai bàn tay thẳng trực tiếp dưới ngực
Hạ thấp cơ thể của bạn, khuỷu tay hướng về bàn chân, bắp tay đặt sát cơ thể.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

3.3.3 Wide push up ( Chống đẩy quãng rộng).

Trình chơi Video

00:06

Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn vai rộng trên sàn,
Sau đó mở rộng hai chân ra sau bạn với hai bàn chân cách nhau khoảng vài cm;
Để cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Gồng cơ bụng để đỡ thân trên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

3.4 Plank with rotation ( Plank xoay người)

Plank with rotation – Plank xoay người là một động tác rất hiệu quả trong top các bài tập ngực cho nữ.

Trình chơi Video

Động tác này được thực hiện tương tự như tư thế high plank. Cách thực hiện động tác này như sau:

Duỗi thẳng cơ thể, chống hai tay đẩy cao người lên
Từ từ hạ vai xuống và đặt khuỷu tay và cẳng tay xuống đất.
Xoay toàn bộ người sang 1 phía, hai chân chồng lên nhau.
Dơ thẳng cánh tay còn lại lên , mở rộng vai lên phía sau.
Đưa người quay lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác với phía còn lại.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s

4. Các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym.

Khi tới phòng gym,các bạn nên thực hiện các bài tập ngực cho nữ bằng tạ để đạt được hiệu quả cao nhất. WeFit xin giới thiệu tới các bạn 5 bài tập ngực cho nữ tại phòng gym dễ thực hiện mà hiệu quả lại cực cao nhé.

Hãy nâng dần mức tạ để nhanh đạt được mục tiêu của bạn.

4.1 Chest press ( Tập tạ ngang)

Chest press là bài tập ngực cho nữ phổ biến và hiệu quả trong quá trình làm săn chắc vòng 1 của các chị em.

Trình chơi Video

00:09

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một tấm thảm tập
Nằm thẳng, để bề mặt lưng áp xuống thảm. Chống hai chân lên.
Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, cầm ngang tạ.
Sử dụng cánh tay từ từ hạ tạ sang hai bên, đến khi cẳng tay vuông góc với bắp tay trên.
Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

4.2 Chest Fly. ( Tập tạ ngực dọc)

Trình chơi Video

00:04

Cách thực hiện:

Nằm thẳng, để bề mặt lưng áp xuống thảm. Chống hai chân lên.
Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, lúc này bạn chuyển sang cầm dọc tạ.
Từ từ mở hai cánh tay sang hai bên, cho đến khi khuỷu tay chạm sàn.
Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

4.3 Inner chess press.

Trình chơi Video

Cách thực hiện:

Nằm thẳng, để bề mặt lưng áp xuống thảm. Chống hai chân lên.
Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, cầm dọc tạ.
Giơ thẳng hai cánh tay giữ tạ sao cho tạ song song vs phần ngực.
Đẩy tạ lên và hạ xuống cho đến khi bắp tay trên gần chạm đất.
Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

4.4 Bridge with chess press.( Tạ ngang + đẩy hông lên cao )

Trình chơi Video

Động tác này thực hiện tương tự động tác Chess press. Tuy nhiên, bạn cần chống hai bàn chân xuống thảm và đẩy phần lưng hông lên cao.

Động tác này sẽ khó hơn một chút đồng thời hiệu quả mang lại sẽ cao hơn. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

4.5. Table top chess press.

WeFit xin giới thiệu thêm một động tác biến thể nữa của chess press trong chuỗi các bài tập ngực cho nữ là table top chess press.

Trình chơi Video

Phần thân trên thực hiện tương tự động tác chess press. Tuy nhiên phần thân dưới bạn cần phải khép và nhấc hai chân lên. Gấp hai cẳng chân xuống một chút. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

blogeva

Thứ Sáu, 15 tháng 11, 2019