Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng chế độ ăn và bài tập đúng cách

Có rất nhiều cách làm mỡ bụng nhanh và hiệu quả ngay tại nhà, nhưng không phải cách nào cũng phù hợp với bạn. Hãy cùng Eva đi tìm những cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà phù hợp với đa số chị em phụ nữ.

Mỡ bụng có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, nó gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe từ bệnh tiểu đường, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ và thậm chí là một số bệnh ung thư. Thêm vào đó là sự khó chịu và có thể làm bạn thiếu tự tin.

Cách làm giảm mỡ bụng ngoài việc điều chỉnh về chế độ ăn uống nghỉ ngơi thì còn phải tập luyện thể dục thường xuyên. Eva chia sẻ một số những phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây.

1. Ăn thực phẩm đốt cháy mỡ bụng

- Ớt: Càng nóng càng tốt, ớt bột Cayenne giúp tăng giảm chất béo và loại bỏ cơn đói.

- Trứng: Có nhiều protein, trứng sẽ giúp bạn thèm ăn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn và giảm mỡ bụng hơn. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn protein lành mạnh sẽ thực sự giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.

- Đậu: Khi nói đến thực phẩm ăn để giảm mỡ bụng, đậu là món quà tự nhiên không thể bỏ qua. Chúng có sự cân bằng hoàn hảo của carbs và protein và giữ cho bạn no trong nhiều giờ. Đậu đen, thận, đậu lăng, garbanzo và cannellini đều là những lựa chọn tốt.

- Các loại hạt: Không chỉ giúp bạn no, protein lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và thậm chí tăng khả năng trao đổi chất. Hạnh nhân, quả óc chó, macadamia, hạt điều, quả hồ trăn, hạt chia và hạt cây gai dầu.

- Quả mọng: Một thành phần thúc đẩy trao đổi chất khác, quả mọng chứa đầy Vitamin C và chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp tăng sự trao đổi chất và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, quả nam việt quất là những lựa chọn tốt nhất.

- Lá xanh: Ít calo và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành thực phẩm giảm cân hoàn hảo. Ví dụ gồm có những loại rau có lá xanh như: rau bina, rau diếp romaine, cải xoăn và mù tạt xanh.

- Trái cây có múi: Vắt một ít chanh, bưởi, cam hoặc cả ba loại trái cây vào nước và nhâm nhi cả ngày. Thưởng thức một quả cam thay vì đồ ăn nhẹ có đường, hoặc một quả bưởi khi bạn thèm kẹo.

- Dừa: Một chất béo lành mạnh khác giải phóng mỡ bụng không mong muốn! Hãy thử thêm nước dừa hoặc nước cốt dừa vào sinh tố buổi sáng.

- Bông cải xanh: Giúp tăng sự trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ bụng.

Lời khuyên: Một số loại thực phẩm có đặc tính tăng cường trao đổi chất và có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng. Cố gắng kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đốt cháy chất béo.

2. Tránh thực phẩm gây béo bụng

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để có được chiếc bụng phẳng như ý thì cần phải biết một số thực phẩm bạn nên tránh.

- Thực phẩm chế biến sẵn: Cố gắng loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chứa chất bảo quản đóng gói sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế nó bằng thực phẩm tươi xanh tự chế biến.

- Đường: Hạn chế ăn đường hóa học, thay vào đó bạn nên ăn trái cây (đặc biệt là trái cây đốt cháy chất béo bụng nêu trên) là một thay thế tuyệt vời cho đường truyền thống. Cố gắng loại bỏ hoặc giảm đường trong công thức nấu ăn. Và hãy nhớ rằng, bạn càng ăn nhiều đồ ngọt, bạn càng thèm.

- Carbonhydrate: Có trong gạo trắng, mì ống, bánh mì trắng và tinh bột là những kẻ thù của vòng eo bởi chúng có chỉ số đường huyết khá cao. Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ carbohydrate càng nhiều thì chất béo tích tụ trong cơ thể càng cao.

- Chất béo: Đối với mỗi loại chất béo, cơ thể đều có một cách hấp thụ khác nhau. Chất béo bão hòa có trong thịt và sữa làm tăng lượng mỡ nội tạng, tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch, sẽ dễ xảy ra tình trạng đột quỵ, khó thở. Nếu ăn một lượng chất béo thích hợp sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn ngược lại khi ăn quá nhiều chất béo sẽ làm tăng lượng calo dẫn đến việc béo bụng. Vì vậy, hãy ăn các loại chất béo lành mạnh và có chừng mực.

- Rượu: Khi nạp vào cơ thể, rượu sẽ ngăn cơ thể đốt cháy chất béo, đồng thời còn làm tăng nồng độ cortisol. Hơn nữa, uống rượu nhiều khiến cơ thể sẽ bị mất nước, từ đó làm quá trình trao đổi chất trở nên chậm lại và làm tăng cân. Ngoài ra, rượu còn làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới - một hormone giúp đốt cháy chất béo.

Lời khuyên: Đường, carbohydrate, thực phẩm chế biến và rượu đều ảnh hưởng trực tiếp đến vòng eo của bạn. Tránh những thực phẩm này nếu bạn đang cố gắng để có được một bụng phẳng hơn.

Giảm mỡ bụng nên uống gì? 

Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần lựa chọn các loại thức uống detox hiệu quả vừa tốt cho sức khỏe và giúp thanh lọc cơ thể. Một số loại thức uống giúp detox giảm mỡ bụng hiệu quả bạn có thể tham khảo: 

- Giấm táo được chiết xuất tự nhiên chứa nhiều thành phần giúp giảm nồng độ đường huyết, tiêu hao lượng mỡ thừa. Để thực hiện, bạn chỉ cần 100ml nước ấm hòa tan cùng 1-2 thìa giấm táo vào hòa quyện với 1-2 thìa mật ong để dễ uống hơn. Thời điểm uống giúp giảm mỡ bụng tốt nhất là buổi sáng thức dậy và trước bữa ăn tối. 

- Trà xanh chứa hoạt chất Epigallocatechin gallat (hay còn gọi là EGCG), một chất chống oxy hóa có khả năng đốt cháy các nồng độ chất béo trong máu như cholesterol, triglyceride, giảm tích tụ mỡ ở gan và các bộ phận khác trong cơ thể. Bên cạnh đó còn chứa một hàm lượng vitamin C rất cao cùng nhiều loại vitamin khác, được mệnh danh là những chiến binh hùng mạnh nhất có thể phá vỡ các tế bào mỡ gây béo cho chúng ta. Để giảm mỡ bụng bạn duy trì thay thế uống nước hàng ngày bằng detox với trà xanh sẽ giúp bạn trở nên minh mẫn, tỉnh táo và giải tỏa căng thẳng. 

- Nước ép bưởi là loại nước giải khát giúp thanh nhiệt giải độc. Bên cạnh đó, trong nước ép bưởi chứa nhiều acid tự nhiên và vitamin khoáng chất sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất, tăng cường đào thải chất độc cũng như giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn nên dùng nước ép bưởi trước mỗi bữa ăn trong ngày từ 15-20 phút nhé!

- Giảm mỡ bụng bằng gừng và mật ong rất an toàn và hiệu quả tại nhà. Nhờ vào đặc tính ấm, nóng, chứa nhiều dưỡng chất của gừng có khả năng làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa. Bạn chỉ cần lấy miếng gừng đập dập cho vào 200ml nước nóng hòa chút mật ong uống vào buổi sáng sẽ giúp giảm mỡ an toàn tiết kiệm. Duy trì đều đặn thường xuyên để có kết quả ưng ý nhất

- Chanh chứa khoản 5% axit citric, vitamin C, chất xơ hòa tan, dinh dưỡng và khoán chất. Uống 1 cốc nước chanh ấm vào buổi sáng hoặc trước bữa ăn 15phút, giúp giảm mỡ bụng nhanh. 

Cách massage giảm mỡ bụng tại nhà từ các nguyên liệu tự nhiên 

Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống hay tập luyện bạn có thể kết hợp thêm các phương pháp mát xa giảm mỡ bụng hiệu quả từ các nguyên liệu tự nhiên dễ kiếm. 

- Massage giảm mỡ bụng với muối

Muối có tác dụng rất tốt trong việc làm tan chảy tế bào chết, làm thông thoáng lỗ chân lông. Khi muối được làm nóng sẽ sản sinh nhiệt, nhiệt lượng trong muối được giữ lâu giúp làm tan nhỡ, ngăn ngừa tình trạng chảy xệ giúp vòng bụng thon gọn. Ngoài ra muối nóng còn giúp làm mềm các cơ bụng, ngăn ngừa táo bón và các chứng bệnh về phụ khoa hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Để thực hiện giảm mỡ bụng, trước khi đi  tắm bạn lấy 1 thìa muối pha với 1 ít nước rồi massage vùng bụng trong 10 phút rồi tắm. Lưu ý không nên pha nhiều muối sẽ gây bỏng rát. Duy trì thực hiện để có kết quả tốt nhất. 

- Massage giảm mỡ bụng với muối và gừng

Muối gừng rang chườm bụng giúp làm tan mỡ rất tốt trong đó muối làm săn vùng da, gừng tăng cường chuyển hóa mỡ bụng thành năng lượng. Sự kết hợp của muối và gừng sẽ làm mỡ bụng nhanh chóng tan biến. Bạn lấy 0,5kg gừng rửa sạch đập dập rang cùng hỗn hợp muối đến khi gừng khô lại rồi cho vào túi vải chườm khi còn nóng, khi hết nóng thì rang lại chườm từ 1-3 lần. Duy trì thực hiện 2-3 lần/tuần để có kết quả tốt. 

Giảm mỡ bụng nhanh với mát xa muối và gừng

- Massage với chanh

Chanh là loại quả được nhiều chị em áp dụng trong quá trình giảm cân bởi chứa nhiều vitamin và các acid hữu cơ tác dụng phân li chất béo giảm hấp thụ, bên cạnh đó còn giúp làm đẹp da. Bạn chỉ cần thái chanh thành lát mỏng đắp lên vùng da bụng trong 20 phút sau đó rửa lại với nước ấm. Thực hiện đều đặn mỗi ngày. 

- Massage với dầu dừa

Dầu dừa giúp đốt cháy năng lượng tự nhiên khi massage. Bạn lấy nước ấm lau sạch vùng bụng cần mát xa rồi nhỏ 5 giọt dầu dừa vào lòng bàn tay rồi massage xung quanh vùng bụng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, thực hiện 5 phút mỗi ngày. 

- Massage giảm mỡ bụng với rượu nghệ

Rượu kết hợp với nghệ giúp đốt cháy nhanh chóng mỡ thừa. Bạn lấy nghệ rửa sạch đập dập rồi cho vào bình thủy tinh đổ ngập rượu trắng rồi ngâm khoảng 1 tháng là dùng được. Bạn lấy rượu cho vào lòng bàn tay massage nhẹ nhàng massage theo chiều kim đồng hồ trong 20-25 phút hàng ngày. 

Rượu nghệ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

3. Tập thể dục giúp bạn giảm mỡ bụng

Hãy nhớ rằng để giảm mỡ bụng, calo cũng cần được đốt cháy. Hãy thử những bài tập được khuyến nghị để giảm mỡ bụng dưới đây.

Tập thể dục rất tốt cho việc giảm mỡ bụng, các bài tập cơ bắp nhỏ được tập luyện với cường độ thấp sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và tăng đốt cháy chất béo!

Vậy có những bài tập thể dục nào dễ thực hiện và đạt được hiệu quả cao?

- Đi bộ: Duy trì thói quen đi bộ hàng ngày, trong quá trình đi bộ bạn chỉ cần chạy trọn một phút cho mỗi 10 phút đi bộ và cứ lặp lại như vậy.

- Side Bridge: là động tác cơ bản giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.

Bước 1: Chuẩn bị tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.

Bước 2: Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.

- Scissor kick là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng mà bạn không cần phải tối thời gian đến phòng tập gym hay các dịch vụ khác. 

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.

Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu, bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.

Bước 3: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ và hít thở đều đặn. Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

- Gập bụng ngược: Với bài tập này đòi hỏi vùng cơ bụng hoạt động hết năng suất, nhờ đó sẽ làm săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa lưng áp sàn, chân để duỗi thẳng, hai tay duỗi xuôi theo người và để lòng bàn tay áp sàn. Phần tay nên được giữ cố định.

- Di chuyển đùi chân lên vuông góc so với mặt đất, khủy chân để song song mặt sàn, hai chân vẫn luôn sát vào nhau.

- Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía mặt trần nhà.

- Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và đưa chân về vị trí bắt đầu khi thở ra.

- Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần cho mỗi một vòng tập

Bài tập khủy tay chạm đầu gối - Ở bài tập này khi thực hiện động tác gập người cũng là lúc phần cơ bụng được hoạt động. Đây là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa lưng áp sàn. Đưa chân đặt vuông góc lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sau đầu và nâng phần vai khỏi mặt đất.

- Bắt đầu dùng cơ bụng nâng phần người lên và nhấc từng chân sao cho khủy tay này chạm đầu gối chân kia.

- Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng đổi bên liên tục trong vòng 30 giây, sau đó tạm nghỉ 10 giây và lặp lại từ 3 đến 5 vòng như thế.

- Tập Yoga giảm mỡ bụng 

+ Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh làm săn chắc cơ bụng giúp cho xương cột sống linh hoạt. 

+ Tư thế cánh cung tăng cường sức mạnh vùng bụng giúp mát xa bụng và cải thiện hệ tiêu hóa

+ Tư thế con thuyền giúp cho bụng phẳng lỳ đốt cháy lượng mỡ quanh vòng eo, cải thiện sức mạnh quanh vùng bụng, lưng và hai chân. 

+ Tư thế plank không chỉ thu gọn vùng bụng tăng cường sức mạnh cho tay, chân, mông, đùi. 

Tập Yoga giúp cơ thể sảng khoái săn chắc hơn

4. Ngủ nhiều hơn

Hãy cố gắng để có được trong khoảng 7-9 giờ dành cho giấc ngủ mỗi đêm. Đặt lịch ngủ, đi ngủ cùng một lúc và thức dậy cùng một lúc. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân, bao gồm tích tụ mỡ bụng.

5. Tránh căng thẳng

Khi bị căng thẳng, cơ thể tạo ra một loại hormone gọi là Cortisol. Nó rất cần thiết cho sự sống vì nó giúp cơ thể tạo ra phản ứng căng thẳng.

Thật không may, nó có thể gây tăng cân khi sản xuất vượt mức, đặc biệt là ở vùng bụng.

Điều này áp dụng cho cả nam và nữ, nhưng phụ nữ có xu hướng giữ căng thẳng nhiều hơn và do đó nó ảnh hưởng đến việc giảm cân tiêu cực hơn.

Căng thẳng và thiếu ngủ luôn song hành, cố gắng giải tỏa tâm trí sau một ngày dài bằng việc tắm nước nóng, một cuốn sách hay thử một chút yoga và thiền định.

Lời khuyên: Hormon cortisol của con người, còn được gọi là hoóc môn căng thẳng, có thể dẫn đến tăng mỡ bụng.

6. Xem xét chu kỳ hàng tháng của bạn

Cũng đóng một phần rất lớn trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng! Từ cơn thèm socola đến việc ngủ ít hơn và căng thẳng hơn.

Lời khuyên: Sự thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ trong suốt tháng có thể dẫn đến tăng cân tạm thời, đặc biệt là ở vùng bụng.

7. Đừng bỏ bữa

Bỏ qua một bữa ăn có thể làm giảm khả năng giảm mỡ bụng. Đa số mọi người nghĩ rằng cách bỏ bữa ăn, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và do đó cân nặng sẽ giảm nhanh hơn, nhưng nó sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Vì vậy, hãy ngừng bỏ bữa.

Lời khuyên: Bỏ bữa thực sự có thể gây hại cho nỗ lực giảm cân của bạn, vì vậy đừng bỏ qua nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng.

Kết luận

Ở trên là một số cách giảm mỡ bụng từ chế độ ăn uống cho đến những bài tập thể dục để bạn có thể áp dụng. Dù giảm mỡ bụng là khó và mất nhiều thời gian, nhưng hãy kiên trì đều đặn hàng ngày để có được vòng bụng như mong muốn.