7 Bài tập chữa hội chứng “mông chết” chuẩn không cần chỉnh dành cho chị em hay NGỒI NHIỀU

Vì chị em làm biếng, ngồi quá nhiều khiến vòng 3 nhỏ đi. Hôm nay, mình sẽ chia sẻ 7 bài tập chữa hội chứng mông chết ngay tại nhà cho chị em tham khảo nhé.

Dạo gần đây bạn đang sửng số với bài viết “đầy đe dọa” Hội chứng mông chết là gì, cũng hiểu rõ nỗi khổ đau của các chị em đang ngày càng mất đi vòng 3 của mình. Đó chỉ vì chị em làm biếng, ngồi quá nhiều mà thôi, còn nếu chịu khó tập luyện thì không bao giờ như thế nhé. Hôm nay, mình sẽ chia sẻ 7 bài tập chữa hội chứng mông chết ngay tại cho chị em tham khảo nhé.

Chị em cứ yên tâm đi nhé vì các bài tập này hoàn toàn không có gì quá khó, hay nói đơn giản hơn là nó khá dễ nhưng hiệu quả cực kỳ tốt. Điều quan trọng là chị em cần phải kiên trì và chăm chỉ áp dụng đều mỗi tuần để kích thích cơ mông được tác động liên tục.

Các bạn nhớ thực hiện các động tác này khoảng 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp nhé. Chú ý, dù là bạn đang có nguy cơ bị hội chứng mông chết hay không, cũng nên chăm chỉ tập các bài tập phát triển size vòng 3 mỗi tuần nhé.

TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU, CHỊ EM CẦN NHỚ 1 SỐ NGUYÊN TẮC SAU:

- Không tập mông mỗi ngày, thay vào đó, hãy tập thêm các bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà hay các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ nhé.

- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh các chấn thương không đáng có, hạn chế chuột rút.

- Trước khi tập ít nhất 1 tiếng nên ăn uống đầy đủ protein và carbs nhé. Tốt nhất là nên ăn 1 thanh bánh Protein Bar trước khi tập nhé. Như thế là đủ dinh dưỡng luôn rồi đó.

- Mỗi tuần, ít nhất cũng dành khoảng 1-2 ngày tập các bài tập Cardio đốt mỡ thừa cho nữ nhé. Như thế cơ thể mới dần săn chắc hơn.

1. BÀI TẬP KARATE KICKS

- Đứng thẳng, 2 chân ngang vai.

- Hít vào, hạ thấp người xuống tạo tư thế Squat cơ bản, cho tới khi nào đùi song song với sàn là được.

- Đứng thẳng dậy, đá chân trái lên cao sang bên, thở ra.

- Hạ chân xuống, về lại vị trí ban đầu và đổi bên.

- Lặp lại.

2. BÀI TẬP PROPELLING RUNNING DRILL

- Đứng trên chân phải, đưa chân trái thẳng ra phía sau, mũi chân không chạm đất.

- Đưa chân trái về trước, nâng gối cao lên gần ngực. Đồng thời, bật nhảy chân phải lên cao.

- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân phải, đưa chân trái về phía sau.

- Lặp lại và đổi chân.

3. BÀI TẬP DINNER PLATE CIRCLES

- Nằm nghiêng người sang bên trái, cùi chỏ trái chống xuống sàn. Các đầu ngón tay hướng về trước.

- Chân dưới co gối về phía sau. Chân trên duỗi thẳng về trước.

- Nâng chân lên cao, xoay tròn mũi chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 vòng, xoay ngược lại và đổi chân.

 - Để thực hiện bài tập tăng size vòng mông cho nữ này, chuẩn bị 1 bóng Swiss (nếu không có, có thể thay bằng 1 cái ghế)

- Đặt hông lên bóng, 2 tay chống ở phía trước, 2 chân bằng vai.

- Dồn trọng lượng lên tay, nâng 2 chân lên càng cao càng tốt, siết cứng cơ mông. Hạ chân xuống và lặp lại.

5. BÀI TẬP ELEVATED BRIDGE

- Nghe thì khá lạ đó; tuy nhiên, thực ra đây là biến thể của bài tập Hip Thrust thần thánh đây.

- Đặt lưng trên bóng, hai tay nắm chặt 1 cục tạ/chai nước trên hông. 2 chân gập gối khoảng 90 độ.

- Nâng hông lên cao, cho tới khi nào đùi song song với sàn, thở ra. Hít vào, hạ mông xuống, không để chạm sàn và lặp lại.

6. BÀI TẬP WIDE JUMP SQUAT

Squat hẳn nhiên là 1 trong những bài tập khắc phục hội chứng mông chết và chúng ta khổng thể bỏ qua động tác này rồi. Ở đây chúng ta sẽ biến thể 1 tí cho khác và hiệu quả hơn nhé.

- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút, 2 tay nắm chặt giữ phía trước ngực.

- Hạ người xuống tư thế Squat.

- Nhấn mạnh gót chân, bật nhảy người lên càng cao càng tốt, thở ra.

- Hít vào, hạ người xuống bằng mũi chân và quay trở lại tư thế Squat ban đầu.

- Lặp lại.

7. BÀI TẬP SPEED SKATER

Đây là 1 trong những bài tập giảm mỡ đùi cho nữ cực tốt mà chị em đang thêm vào chương trình tập luyện của mình đó.

- Đứng thẳng, 2 chân bằng hông, bật nhảy nhẹ lên, đưa chân phải ra sau chân trái, trụ trên chân trái, đánh tay theo nhịp.

- Lặp lại cho bên kia.

Trên đây là các bài tập chữa hội chứng mông chết cực kỳ đơn giản ngay tại nhà hay bất kỳ đâu. Điều quan trọng là bạn phải chăm chỉ tập luyện nhé!