Nếu Bạn Muốn Tăng Chiều Cao Nhanh, Hãy Đọc Ngay Bài Viết Này

11 giờ ngủ có cao được không?

11 giờ mới đi ngủ liệu có thể tăng chiều cao được hay không? Nếu bạn đang phân vân chưa có câu trả lời cho thắc mắc này, hãy cùng tìm hiểu bài viết sau đây nhé!

  Bận rộn công việc hoặc đã hình thành thói quen khó bỏ, nhiều người băn khoăn không biết 11 giờ ngủ có cao được không? Thực tế, giấc ngủ ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển chiều cao, ngủ muộn, ngủ không đủ giấc có thể trở thành tác nhân gây ra thấp lùn khi trưởng thành.

Tầm quan trọng của giấc ngủ với sự phát triển chiều cao

Nhiều người quan niệm rằng ngủ là một việc làm lãng phí. Mỗi ngày chỉ có 24h, dành ra 1/3 thời gian ngủ sẽ rút ngắn thời gian học tập, lao động và tận hưởng cuộc sống, nên dành thời gian ngủ để làm những việc có ích hơn. Tuy nhiên, thực tế giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng với thể chất và sức khỏe của con người.

Chúng ta không chỉ cần ngủ mỗi ngày mà còn phải ngủ đủ giấc, ngủ ngon giấc thì cơ thể mới khỏe mạnh, trí tuệ minh mẫn, công việc và hoạt động học tập mới đạt hiệu quả cao nhất. Bên cạnh đó, giấc ngủ còn ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển chiều cao tự nhiên, quyết định chúng ta có thể cao được bao nhiêu khi trưởng thành.

Khi cơ thể chìm vào giấc ngủ hoàn toàn, các tế bào và hormone tăng trưởng sẽ được sản sinh với hàm lượng lớn nhất so với các thời điểm khác trong ngày, thúc đẩy xương dài ra, quá trình trao đổi chất diễn ra tốt nhất, chiều cao phát triển thuận lợi. Giấc ngủ chi phối đến 25% chiều cao của mỗi người.

Đây cũng là thời điểm cơ thể đào thải độc tố, tổng hợp các chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy cơ thể phát triển cả về chiều cao và cân nặng, nâng cao hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật. Một giấc ngủ dài, sâu vào ban đêm giúp chúng ta “nạp năng lượng”, sẵn sàng cho một ngày làm việc, học tập đạt hiệu quả cao nhất.

Các nhà khoa học tại Hoa Kỳ đã tiến hành một cuộc nghiên cứu về quá trình lớn lên của xương và nhận thấy rằng 90% sự phát triển của xương diễn ra vào lúc ngủ, nghỉ ngơi.

Lúc này, cơ thể thư giãn hoàn toàn, cột sống không còn chịu áp lực của khối lượng, sụn khớp có không gian lý tưởng để phát triển nối dài vào các đầu xương giúp chiều cao gia tăng. Bên cạnh đó, một giấc ngủ ngon và sâu còn giúp tinh thần thoải mái, cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động rèn luyện thể chất, thể dục thể thao, hỗ trợ tích cực cho chiều cao gia tăng nhanh chóng.

Thời gian ngủ để chiều cao phát triển tốt nhất

Nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi độ tuổi có sự khác biệt nhất định. Tổ chức quốc gia nghiên cứu về giấc ngủ Mỹ (National Sleep Foundation) vừa đưa ra những khuyến cáo về thời lượng ngủ cho từng nhóm tuổi như sau:  

• Trẻ sơ sinh 0-3 tháng tuổi: 14 -17 giờ mỗi ngày
• Trẻ 4 -11 tháng: 12 - 15 giờ 
• Trẻ mới biết đi (1 - 2 tuổi): 11-14 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi): 10-13 giờ
• Trẻ trong độ tuổi tiểu học (6 -13 tuổi): 9 -11 giờ
• Thanh thiếu niên (14 -17 tuổi): 8-10 giờ
• Thanh niên (18 - 25 tuổi): 7 - 9 giờ
• Người lớn (26 - 64 tuổi): 7 - 9 giờ
• Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7 - 8 giờ

        

 Theo tiến sĩ Matt Walker, Đại học California, Berkeley, Mỹ: “ Một giờ bạn ngủ lúc trước nửa đêm có giá trị với sức khỏe tương đương hai giờ của giấc ngủ sau 1h sáng”, điều này có nghĩa là nếu chúng ta mất ngủ 8 tiếng vào ban đêm thì cần đến 16 tiếng ngủ ban ngày mới có thể hồi phục sức khỏe. Tuy nhiên, giấc ngủ vào ban ngày lại không thể mang lại hàm lượng hormone tăng trưởng nhiều như ban đêm trong khung giờ từ 23h - 01h sáng.

Bên cạnh đó, việc ngủ vào ban ngày mới thực sự gây lãng phí thời gian, ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống. Do đó những ai đang cố gắng thức thật khuya vào tối hôm trước sau đó ngủ nướng vào sáng hôm sau cần xem lại thói quen này của mình, vì nó đang gây ảnh hưởng rất xấu đến quá trình phát triển chiều cao và về lâu dài cũng gây hại cho sức khỏe.

Làm sao để ngủ ngon?

Cơ thể người là một tổng thể phức tạp mà chính bản thân chúng ta cũng không thể điều khiển được. Do đó, không ít người gặp phải tình trạng lên giường đi ngủ vào lúc 21h nhưng đến 23h vẫn chưa thể ngủ được, không phải muốn ngủ là có thể ngủ ngay.

Nguyên nhân của tình trạng này có thể là do bạn đã ngủ quá nhiều vào ban ngày, ăn bữa tối quá no, hoặc uống các loại thực phẩm có chứa các chất gây khó ngủ, mất ngủ. Do đó, để có được một giấc ngủ ngon không phải là chuyện dễ dàng như nhiều người lầm tưởng.

Tuy nhiên, nếu chú ý hơn vào các yếu tố dưới đây, chúng ta sẽ dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn:

• Chỉ ăn vừa no vào bữa tối, ăn tối trước giờ ngủ từ 2-3 tiếng để quá trình tiêu hóa thức ăn không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Không uống nhiều nước và ăn trái cây mọng nước trước khi ngủ, việc này khiến chúng ta phải thức giấc để đi vệ sinh vào nửa đêm khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng đáng kể.
• Nằm ngủ ở tư thế thỏai mái, không gập người, nằm nghiêng quá lâu sẽ cản trở quá trình phát triển của sụn khớp, gây ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao.
• Nên hạn chế sử dụng gối khi ngủ, nếu không quen ngủ không có gối thì chỉ dùng gối có độ cao vừa phải để giúp giữ thẳng đốt sống cổ, hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.
• Bố trí phòng ngủ sao cho ấm cúng, sạch sẽ, không có tiếng ồn, ít ánh sáng.
• Nếu bị mất ngủ, khó ngủ liên tục trong thời gian dài cần liên hệ và nhờ sự trợ giúp của bác sỹ, không nên lạm dụng thuốc ngủ.
• Không lướt điện thoại, xem phim trước khi ngủ, ánh sáng từ các thiết bị này sẽ cản trở sự sản sinh của các hormone điều hòa giấc ngủ, khiến chúng ta khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
• Có thể đọc tạp chí, đọc sách có nội dung nhẹ nhàng để cơ thể thư giãn, thoải mái, dễ đi sâu vào giấc ngủ.
• 
  

Giấc ngủ mỗi đêm có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của chiều cao. Minh chứng là chỉ sau một đêm mất ngủ, ngủ không ngon giấc, cơ thể sẽ có biểu hiện mệt mỏi, tinh thần, trí tuệ cũng giảm sút đáng kể, không thể tập trung học tập và hiệu quả như trước.

Bên cạnh đó, mất ngủ, thiếu ngủ lâu dài khiến lượng hormone tăng trưởng tiết ra ít hơn, cản trở sự phát triển của chiều cao. Do đó, đi ngủ vào lúc 11h đêm là quá trễ, có thể gây ảnh hưởng xấu đến quá trình tăng trưởng của chiều cao.

Các bạn cần chú ý sắp xếp công việc một cách khoa học để có thể đi ngủ sớm trước 22h hằng ngày, giúp duy trì sức khỏe và tinh thần tốt nhất, đồng thời hỗ trợ chiều cao phát triển tối đa.

Ngoài ra, chiều cao còn phụ thuộc khá nhiều vào chế độ dinh dưỡng, vận động và môi trường sống. Để sở hữu chiều cao nổi bật, hãy chú ý xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học, cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao như: Canxi, Collagen type II, thảo dược bổ trợ sức khỏe, nhóm hỗ trợ trí não....; tham gia tập luyện các bộ môn thể thao có lợi cho chiều cao như: Bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, nhảy dây, bơi lội...; xây dựng lối sống lành mạnh, tránh xa các sản phẩm gây hại cho sức khỏe và sự phát triển chiều cao.

Read More

TOP 16 BÀI TẬP NGỰC TĂNG KÍCH THƯỚC VÀ SĂN CHẮC VÒNG 1 HIỆU QUẢ NHẤT

I – Vì sao luyện tập là cách làm săn chắc và tăng vòng 1 tốt nhất?

Tập luyện thể dục thể thao luôn là một trong những cách chăm sóc và rèn luyện sức khỏe được khuyến khích hàng đầu vì nhiều lợi ích cả về tinh thần và thể chất mà nó mang đến.

Trong đó, hiệu quả cải thiện vóc dáng và số đo cơ thể là lý do khiến nhiều người tìm đến và yêu thích con đường luyện tập.

Hiện nay, phụ nữ ngực nhỏ thường lựa chọn các bài tập tăng vòng 1 tại nhà với hi vọng sớm sở hữu đôi gò bồng gợi cảm, quyến rũ, trong khi đó một số chị em ngực chảy xệ lại nhờ đến luyện tập để tìm lại sự săn chắc và nhỏ gọn.

Các bài tập nâng  ngực tác động đến các cơ và lớp mô đệm trong bầu vú nên cải thiện trực tiếp đến kích cỡ cũng như sự đàn hồi của núi đôi. Hiệu quả của việc tập luyện tăng vòng 1 không đến ngày một ngày 2 mà là cả một quá trình cố gắng và kiên trì.

Tuy nhiên, ngoài hiệu quả thẩm mỹ nhận được thì luyện tập thường xuyên và đều đặn hàng ngày còn giúp tinh thần thoải mái hơn và phấn chấn hơn, xả bỏ được những mỏi mệt, stress trong cuộc sống.

Nhờ những lợi ích và hiệu quả rõ rệt mà tập luyện mang đến cho sức khỏe cũng như thẩm mỹ của vòng 1 nên phương pháp này hiện nay đang trở thành xu hướng được hầu hết phái đẹp thời hiện đại theo đuổi.

II – Những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả- Tập là ngực nở

Theo lời khuyên của chuyên gia thể hình, tùy theo từng mục đích muốn ngực nảy nở hoặc săn chắc sẽ có những bài tập chuyên biệt để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1. Bài tập thể dục tăng vòng 1 nhanh nhất: Chống đẩy đứng

Động tác này vô cùng đơn giản và dễ dàng tập luyện tại nhà. Bức tường sẽ là bạn tập của chị em trong bài tập này.

Bài tập chống đẩy với tường được thực hiện như sau:

• Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.
• Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
• Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường.
• Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ , giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ 1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.

Động tác này kích thích các cơ ngực phát triển, giúp bầu vú căng tròn và nảy nở hơn. Ngoài hiệu quả làm tăng kích thước vòng 1, bài tập chống đẩy với tường còn giúp săn chắc vai và tay, chữa đau cổ, đau lưng, đồng thời nâng cao đáng kể sức bền cho cơ thể.

2. Vòng 1 nở nang nhanh chóng với bài tập Hít đất

Thực chất bài tập hít đất cũng là một dạng chống đẩy nhưng ở mức độ khó hơn động tác chống đẩy với tường.

Nếu không tập được ngay thì có thể luyện bằng cách hạ thấp dần độ cao tập chống đẩy với tường mỗi lần tập luyện cho đến khi chạm đất.

Cách thực hiện bài tập ngực hít đất như sau:

• 2 tay chống vuông góc với mặt đất, mũi chân cắm xuống đất.
• Từ từ nâng hông lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
• Hạ người xuống dần chạm đất, hai khuỷu tay từ từ mở rộng ra. Hãy hít vào khi người ở vị trí thấp nhất.
• Sau đó thở ra và nhấn mạnh lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 3 hiệp mỗi lần, 10 – 15 động tác/ 1 hiệp.

Động tác này giúp các cơ tay, chân, bụng trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt vòng 1 được tác động khiến các cơ ngực phát triển và tăng đáng kể khích thước.

3. Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực nở nang và tạo khe Y – line quyến rũ

Đây là bài tập tăng vòng 1 đơn giản, có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dài hoặc một chiếc bàn, 1 quả tạ loại nhỏ (khoảng 1kg).

Chị em cũng có thể tận dụng những chai nước nhỏ có khối lượng và hình dáng tương tự để thay thế tạ nếu không có.

Cách luyện tập như sau:

• Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
• 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
• Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
• Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
• Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chỉ sau 2 tháng luyện tập bài tập vớt tạ chị em có thể cảm nhận cơ núi đôi thay đổi đáng kể. Phần ngực nở nang hơn trước và tạo khe Y line quyến rũ.

4. Hướng dẫn tập ép ngực mỗi ngày để tăng cơ ngực dưới

Đây là bài tập thể dục tăng vòng 1 khá đơn giản mà chị em không cần sự trợ giúp của bất cứ dụng cụ nào. Tuy nhiên, mọi động tác cần được thực hiện với biên độ chuẩn chỉnh để đem đến hiệu quả nâng ngực tốt nhất.

Hướng dẫn luyện tập:

• 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
• Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.

5. Cạc làm ngực to lên nhanh chóng chỉ với bài tập giãn ngực

Bên cạnh những tác động tích cực đến kích cỡ vòng 1 thì bài tập giãn ngực sẽ giúp các chị em thư thái hơn sau những giờ làm việc bận rộn.

Do đó, hãy thực hiện động tác này thường xuyên, nhất là những lúc mệt mỏi hay căng thẳng, hiệu quả 2 trong 1 chắc chắn sẽ khiến chị em hài lòng.

Các bước thực hiện như sau:

• Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
• Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
• Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy

6. Plank nâng tay hỗ trợ tăng vòng 1 và giảm vòng 2

Plank chắc chắn chẳng còn xa lạ với các tín đồ của bộ môn Gym vì hiệu quả săn chắc cơ bụng và cơ ngực của nó.

Hãy thay đổi cách tập plank cùng với tạ để giúp các mô cơ ở ngực được tác động nhiều, cải thiện cả số đo và mức độ săn chắc vòng 1.

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay.
• Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
• Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện.
• Áp dụng 5 lần, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

7. Bài tập gym tăng vòng 1 với tư thế bay ngược

Bài tập tăng vòng 1 này cần sử dụng 2 quả tạ nhỏ để hỗ trợ các cơ tay và ngực hoạt động hiệu quả hơn. Động tác mở rộng vai giống với tư thế bay ngược không những hỗ trợ cơ ngực phát triển mà nó còn giúp cho vùng bụng mỡ thừa trở nên săn chắc hơn.

Tư thế và động tác thực hiện:

• Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
• Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
• Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.

8. Bài tập phát triển cơ ngực nhanh nhất: Duỗi ngược

Mặc dù động tác này không cần sự hỗ trợ của tạ, bóng hay bất kì dụng cụ nào nhưng nếu tập luyện đúng kĩ thuật thì nó vô cùng hữu ích cho núi đôi của chị em.

Tư thế này dễ thực hiện nhưng hỗ trợ tăng cơ và kích thước vòng 1 không thua kém bất kì động tác thể hình nào.

• Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
• Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
• Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.

9. Vòng 1 và vòng 3 tăng size nhanh với bài tập nhún người với ghế 

Hãy sử dụng một bằng ghế chuyên dụng cho tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể tận dụng một băng ghế dài tại nhà có chiều cao ngang với đầu gối với một khoảng trống phù hợp để tập luyện.

Hướng dẫn cách luyện tập:

• Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
• Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.

Đây được xem là một trong những cách làm ngực phát triển ở tuổi dậy thì được giới trẻ áp dụng

10. Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1:  T – Plank 

Vẫn là Plank nhưng động tác này có mức độ khó cao hơn với Plank thông thường hoặc Plank nâng tay vì yêu cầu mức độ giữ thăng bằng cao.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị với tư thế Plank thông thường với một cặp tạ đơn ở dưới tay.
• Từ từ nâng một tay lên sao cho  2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người hình thành chữ T. Chân vẫn giữ nguyên tư thế đứng bằng mũ.
• Giữ yên khoảng 3s sau đó hạ từ từ tay xuống và chuyển sang bên còn tại cũng thực hiện tương tự.

11. Bài tập tăng size vòng 1, giảm chảy xệ nhờ: Tư thế rung kim tự tháp

Động tác này bạn cần sự hỗ trợ của một bóng mềm nhỏ và có thể thực hiện nó trong tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn.

Ngoài ra, nếu có bóng Swiss thì cũng có thể tận dụng để tăng thêm mức độ vận động cho các cơ ở bụng và đùi.

Hướng dẫn các động tác thực hiện:

• Giữ tư thế thẳng lưng, 2 chân dang rộng vừa phải và 2 tay vuông góc đưa về phía trước.
• 2 bàn tay chắp tại và phần khuỷu tay kẹp một trái bóng mềm.
• Đưa tay chuyển động dọc lên phía trên rồi lại hạ xuống nhịp nhàng, lặp lại như vậy trong khoảng 3 phút.

12. Bài tập cho vòng 1 căng tròn: Ngực bướm ép hai vai

Động tác này tiếp tục sử dụng tạ nhỏ để tập cùng. Tuy nhiên, với những chị em không có tạ nhỏ thì có thể tận dụng những đồ vật có kích cỡ và độ nặng tương tự để dùng (Ví dụ như chai nước đổ cát hoặc sỏi đá vào trong).

Bài tập ngực bướm ép 2 vai hỗ trợ làm săn chắc cơ ngực bị chảy xệ và chùng nhão

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng và 1 chân mở ra bằng hông. 2 tay đưa thẳng về phía trước ngực với cánh tay vuông góc với thân người. Sau đó gập khuỷu tay hướng lên phía trên.
• Bước 2 mở rộng 2 cánh tay sang ngang, phần khuỷu tay vẫn phải giữ tư thế vuông góc.
• Bước 3 hãy đẩy tạ thẳng lên trên, 2 cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
• Cuối cùng, hạ tay xuống từ từ và đưa về tư thế chuẩn bị lúc đầu sau đó lặp lại các bước như trên trong ít nhất 15 lần mỗi hiệp.

13. Bài tập ngực hiệu quả cho nữ: Tư thế quét chữ C 

Bài tập tăng vòng 1 này thực hiện ở tư thế nằm nên cần chuẩn bị một khu vực rộng rãi và sạch sẽ để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng thảm tập chuyên dụng hoặc nằm trực tiếp dưới sàn.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm trên nền hoặc thảm tập, đầu gối gập lên và 2 tay vòng lên trên phía trước đầu, bàn tay nắm tạ và hướng lên.
• Từ từ đưa tay quét xuống cạnh hông, nghỉ 3s rồi lại đưa tay về vị trị ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục trong 5 phút rồi dừng và chuyển sang động tác tiếp theo

14. Bài tập ngực và mông cho nữ tại phòng Gym bằng động tác đẩy tạ đòn

Động tác đẩy tạ đòn có thể hơi quá sức theo suy nghĩ của một số người nhưng nó lại là bài tập giúp chị em nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc.

Ban đầu, có thể cần sự hướng dẫn và hỗ trợ của huấn luyện viên cho đến khi quen dần. Đặc biệt cần chú ý hãy tập từ những quả tạ trọng lượng nhẹ trước để cơ thể làm quen, sau đó dần dần tăng các mức độ lên.

Bài tập tăng vòng 1 này có thể kết hợp với tư thế Squat để vừa săn chắc cơ ngực, vừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Chị em đừng nên bỏ qua bài này nếu muốn sở hữu body nóng bỏng nhé.

15. Bơi lội giúp ngực nở nang và săn chắc hơn

Bơi lội có lẽ là sở thích của nhiều chị em vì nó giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc vất vả. Nhưng không phải chị em nào cũng biết được tác dụng của bơi lội có thể giúp săn chắc vòng 1 đáng kể.

Khi bơi thì ngoài cơ tay, cơ chân thì cơ ngực cũng được tác động đáng kể khiến các mô tuyên chảy xệ ở ngực có thể săn chắc hơn.

Nếu bơi đều mỗi tuần (3 – 4 buổi, 30 phút – 1 tiếng mỗi buổi) có thể giúp chị em loại bỏ đáng kể lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể để có một vóc dáng hoàn hảo.

16. Ngực nở, eo thon, vòng 3 nảy nở với bộ môn Yoga

Yoga được biết đến như một giải pháp luyện tập giúp giải tỏa stress và đẩy lùi tốc độ lão hóa cơ thể. Tuy nhiên, một số tư thế Yoga có thể giúp các mô tuyến vú trở nên săn chắc hơn.

Một số tư thế tốt nhất cho vòng 1 được khuyên tập như tư thế rắn hổ mang, tư thế đứng bằng đầu, tư thế đứng bằng vai và tư thế giãn chân trên tường.

Trong đó, vấn đề kĩ thuật cần phải được chỉ dẫn bởi huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cũng như không gây nguy hiểm trong lúc tập luyện.

Chị em hãy tham gia các lớp học Yoga để có những kiến thức cơ bản nhất. Đến khi thành thạo rồi có thể tự luyện tập ở nhà để duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp.

III – Lưu ý “bắt buộc” khi áp dụng các bài tập tăng vòng 1

Để các bài tập ngực đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy ghi nhớ các lưu ý sau:

① Phải mặc áo ngực thể thao trong khi luyện tập:

Điều này rất nhiều chị em không chú ý vì nghĩ nó không quan trọng. Nhưng việc mặc áo ngực thể thao giúp bảo vệ vòng 1 không dao động quá mạnh, tránh hậu quả chảy xệ ngực như khi mặc áo ngực thông thường.

② Giãn cơ trước khi tập luyện:

Việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể dần thích ứng với quá trình luyện tập, tránh thực hiện đột ngột rất dễ khiến cơ thể gặp phải chấn thương.

③ Bổ sung nước uống đầy đủ trong quá trình tập luyện:

Hãy luôn giữ chai nước ở gần mình và uống thường xuyên sau mỗi lần nghỉ ngơi (15 – 20 phút cần bổ xung 350 ml) để luôn cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể hoạt động, đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Nếu không uống nước hoặc uống quá ít khi luyện tập thì rất dễ xảy ra tình trạng rối loạn cơ bắp, dễ bị chuột rút và giảm đáng kể hiệu suất tập luyện.

④ Tư thế, động tác luyện tập:

Kĩ thuật tập luyện các bài tập ngực cũng rất quan trọng vì nó không những ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạt được mà nếu tập sai kĩ thuật còn sẽ khiến vòng 1 xuống cấp và chảy xệ hơn.

⑤ Kiên trì áp dụng với tần suất phù hợp:

Mỗi ngày nên dành ít nhất từ 30 phút – 1 tiếng để luyện các bài tập ngực. Đồng thời cần phải duy trì việc luyện tập hàng ngày để sớm đạt hiệu quả tốt nhất.

Read More

TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP CHO MÔNG TO RA ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ

* Lưu ý trước khi tập mông: 

Những điều cần lưu ý khi tập luyện thể hình nói riêng, cũng như các môn thể thao nói chung để giúp thân hình đẹp, khỏe mạnh hơn bạn cần lưu ý:

– Khởi động trước khi tập

– Hít thở sâu trong lúc tập

– Uống đủ nước và không nên nghỉ tập quá lâu

– Lựa chọn quần áo tập phù hợp

– Tập theo trình tự hợp lý và đúng tư thế

1. Bài tập cho mông to, làm to vòng 1

+ Cách tập nở mông và làm mông đẹp thực hiện:

Nằm ngửa, dang hai tay ra hai bên, dùng lực nâng mông lên và cong gối phải, chân trái thẳng. Dơ chân trái cao tới khi cùng hàng với đùi, đồng đẩy hông để tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại bài tập cho mông to ra này 1 lần nữa nhưng đổi bên.

+ Hiệu quả: Bài tập mông nở bằng cách đẩy hông và một chân này có tác dụng làm cơ mông vận động và nở nang hơn

2. Bài tập nâng cơ mông đơn giản 

+ Cách thực hiện tập nở mông như sau:

 Nằm ngửa trên mặt đất, gối cong và bàn chân phẳng. Tạo một đường thẳng từ vai tới gối (A) bằng cách nhấc hông lên. Sau đó, tiến hành nhấc một đầu gối về phía ngực (B).

Bài tập cho mông nở này bạn hạ thân xuống vị trí ban đầu, sau đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực. Lặp lại động tác này trong khoảng 15 – 20 nhịp để có mông nở, ngực to hơn.

+ Hiệu quả:

Với bài tập cho mông to – hông nhấc, các nhóm cơ đùi và mông được kéo căng tối đa, thúc đẩy quá trình tuần hoàn và lưu thông máu, đồng thời kết hợp với động tác giơ chân lên cao, ưỡn ngửa mình, cơ ngực cũng phát triển hơn. Bài tập nở mông này không chỉ giúp bạn có mông to mà còn giúp ngực nở nang hơn.

3. Bài tập săn chắc vòng 3, căng tròn vòng 1

+ Cách tập nở mông thực hiện:

Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, từ từ đứng lên ngồi xuống kết hợp với uốn cong vòng 3 hết cỡ. Cách tập nở mông này khoảng 40 lần trước khi sang động tác khác sẽ giúp vòng 3 của bạn đẹp hơn.

Cách làm cho vòng 3 to ra nhờ luyện tập

4. Bài tập cho mông to ra nhanh chóng

* Các bài tập giúp mông nở thực hiện:

Để có cặp mông to đẹp bạn có thể thực hiện các bài tập mông nở sau:

+ Đặt tạ đòn gần bắp chân. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai (A).

+ Kéo thân lên kết hợp đẩy hông về phía trước và đứng thẳng.

+ Tạo lực ép cho mông bằng cách siết mông trong khi đẩy hông.

+ Hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có thể.

Tập nâng tạ giúp mông to đẹp hơn

* Hiệu quả về bài tập nở mông:

Theo các chuyên gia, Deadlift với tạ đòn là một trong những bài tập cơ mông  tốt nhất giúp chị em cải thiện kích cỡ vòng 1 và 3 nhanh chóng mặt khác cách thực hiện rất đơn giản.

Các cơ mông được kéo căng, tuần hoàn máu lưu thông tốt, đẩy nhanh quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng của các tế bào vùng mông, nâng mông  tự nhiên.

5. Bài tập cho mông to ra đơn giản nhất 

Bài tập cho mông to ra tại nhà đơn giản

* Thực hiện

+ Cách làm mông to này bạn hãy đứng thẳng trên một cái hộp hoặc vật đỡ, hai tay chống hông. Đưa chân phải ra sau. Hạ và trùng đầu gối người cho tới khi gập 90 độ thì dừng lại.

+ Tiếp tục đẩy chân trái để trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần bài tập cho mông to ra đơn giản và nhẹ nhàng mà ai cũng có thể tự thực hiện được.

* Hiệu quả: Bài tập đứng lên với tạ đôi này có không chỉ làm cơ mông vận động và nở nang hơn mà còn cho bạn cặp mông săn chắc.

Read More

Hô biến mông cong quyền rũ với 5 bài tập cực đơn giản

Hô biến mông cong quyền rũ với 5 bài tập cực đơn giản

Vòng 3 căng tròn, sexy là ước mơ của hầu hết chị em phụ nữ trong cuộc sống hiện đại. Quan niệm mông cong, căng tròn quyến rũ ngày nay đã trở thành châm ngôn, là mục tiêu cho mọi chị em tập gym hướng tới.

1. Bài tập Lunge

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2. Lặp đi lặp lại liên tục 15 lần mỗi chân.

2. Bài tập Donkey Kicks

Bước 1: Quỳ gối lên thảm, hai tay chống xuống đất (vuống góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).

Bước 2: Đầu giữ thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.

Bước 3: Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.

Bước 4: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý: Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn. Thực hiện 15 lần bên chân trái sau đó chuyển qua bên chân phải thực hiện 15 lần nữa.

3. Bài tập Fire Hydrant

Bạn tiếp tục với tư thế quỳ gối trên sàn.

Bước 1: Giữ im tư thế của chân và từ từ mở rộng chân phải sang bên phải càng cao càng tốt.

Bước 2: Hạ xuống và thực hiện lại đông tác. Lặp lại 15 lần với chân phải sau đó đổi bên và thực hiện 15 lần với chân trái.

4. Bài tập Squat nhún

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng;

Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng. Khi đang ở tư thế ngồi xổm này thì bạn nhún nhẹ lên và xuống 4 – 6 lần trước khi đứng thẳng lên là xong.

Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 15 lần.

5. Bài tập Weighted Bridge

Bước 1: Nằm trên sàn, nếu bạn sử dụng tạ thì nên kê 1 miếng đệm lót để khỏi bị đau nhé.

Bước 2: Giữ tạ ở một vị trí thoải mái trên hông của bạn. 2 gối co 90 độ
Bước 3: Đẩy hông lên cao để khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.

Bước 4: Hạ xuống và thực hiện lại động tác 15 lần. Lưu ý là bạn phải gồng cứng bụng và mông để mỡ thừa đốt cháy nhanh hơn.

Read More

Cởi bỏ áo ngực khi trở về nhà giúp bạn tăng kích thước vòng 1, đi kèm là nhiều lợi ích sức khoẻ khác

Việc mặc áo ngực sẽ giúp cố định khuôn ngực và nâng đỡ bầu ngực trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Nhưng bạn cũng nên dành thời gian cho vòng 1 nghỉ ngơi bằng cách "thả rông" khi trở về nhà nhé!

Áo ngực là thứ không thể thiếu của hội con gái trước khi ra ngoài. Ngày nay, có rất nhiều kiểu dáng và màu sắc áo ngực bắt mắt giúp các cô gái có thêm nhiều sự lựa chọn khi tìm mua. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng việc mặc áo ngực mà mặc chúng cả trong lúc ngủ. Để giúp vòng 1 được nghỉ ngơi và phát triển tốt, bạn nên cởi bỏ áo ngực khi trở về nhà. Thói quen này có thể giúp bạn thu về rất nhiều lợi ích tuyệt vời như sau.

Cải thiện quá trình tuần hoàn máu

Thông thường, những chiếc áo ngực được thiết kế có gọng bằng nhựa hoặc kim loại để giúp bám sát vào cơ thể, từ đó giúp nâng đỡ và tạo dáng cho bầu ngực. Thế nhưng, điều này cũng gián tiếp gây cản trở quá trình lưu thông máu. Vì vậy, khi trở về nhà, bạn nên cởi bỏ áo ngực ra để cải thiện quá trình lưu thông máu, từ đó giúp giảm bớt những cơn nhức mỏi cổ, vai, lưng và giúp vùng da ngực thêm khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Có được giấc ngủ sâu hơn

Khi vòng 1 được "thả rông", bạn sẽ không còn cảm thấy khó chịu hay bất tiện gì nữa nên cũng dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ hơn. Còn nếu bạn bó sát cơ thể bằng chiếc áo ngực căng chật thì hơi thở sẽ bị dồn dập, làm giảm dòng thở oxy. Điều này cũng vô tình gây ra tình trạng tức ngực, khó thở khi mặc áo ngực trong thời gian dài.

Tăng kích thước vòng 1

Việc mặc áo ngực liên tục cũng khiến các mạch máu, nhất là bạch huyết bị tắc nghẽn lưu thông. Còn nếu giảm bớt thời gian mặc áo ngực, mô ngực của bạn sẽ thông thoáng hơn, giảm nồng độ hormone prolactin giúp bạn tránh khỏi nguy cơ ung thư vú. Ngoài ra, khi mạch máu lưu thông tốt, kích thước vòng 1 cũng sẽ có chiều hướng gia tăng.

Đẩy ngực cao và săn chắc hơn

Giáo sư Jean-Denis Rouillon đến từ Đại học Besançon đã dành 15 năm để nghiên cứu về giải phẫu phụ nữ. Theo kết quả nghiên cứu cho biết, sau 1 năm, bộ ngực của người mặc áo ngực sẽ chùng xuống trung bình nhiều hơn 7mm so với người không mặc áo ngực. Kết quả tương tự cũng được tìm thấy trong các nghiên cứu ở Nhật Bản.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Việc mặc áo ngực cũng dễ khiến làn da bị tổn thương, từ đó tạo ra những vết hằn ở khu vực quai ngang hoặc quai dọc. Đặc biệt, những người có làn da nhay cảm hoặc cơ địa da dị ứng thì nguy cơ cao còn có thể bị mẩn đỏ, dị ứng, ngứa ngáy khi mặc áo ngực trong thời gian dài. Bên cạnh đó, việc mặc áo ngực không đúng size (nhỏ hơn vòng ngực) cũng khiến cho da bị bí, thoát mồ hôi kém, tạo điều kiện cho vi khuẩn gây hại phát triển.

Read More