TOP 16 BÀI TẬP NGỰC TĂNG KÍCH THƯỚC VÀ SĂN CHẮC VÒNG 1 HIỆU QUẢ NHẤT

I – Vì sao luyện tập là cách làm săn chắc và tăng vòng 1 tốt nhất?

Tập luyện thể dục thể thao luôn là một trong những cách chăm sóc và rèn luyện sức khỏe được khuyến khích hàng đầu vì nhiều lợi ích cả về tinh thần và thể chất mà nó mang đến.

Trong đó, hiệu quả cải thiện vóc dáng và số đo cơ thể là lý do khiến nhiều người tìm đến và yêu thích con đường luyện tập.

Hiện nay, phụ nữ ngực nhỏ thường lựa chọn các bài tập tăng vòng 1 tại nhà với hi vọng sớm sở hữu đôi gò bồng gợi cảm, quyến rũ, trong khi đó một số chị em ngực chảy xệ lại nhờ đến luyện tập để tìm lại sự săn chắc và nhỏ gọn.

Các bài tập nâng  ngực tác động đến các cơ và lớp mô đệm trong bầu vú nên cải thiện trực tiếp đến kích cỡ cũng như sự đàn hồi của núi đôi. Hiệu quả của việc tập luyện tăng vòng 1 không đến ngày một ngày 2 mà là cả một quá trình cố gắng và kiên trì.

Tuy nhiên, ngoài hiệu quả thẩm mỹ nhận được thì luyện tập thường xuyên và đều đặn hàng ngày còn giúp tinh thần thoải mái hơn và phấn chấn hơn, xả bỏ được những mỏi mệt, stress trong cuộc sống.

Nhờ những lợi ích và hiệu quả rõ rệt mà tập luyện mang đến cho sức khỏe cũng như thẩm mỹ của vòng 1 nên phương pháp này hiện nay đang trở thành xu hướng được hầu hết phái đẹp thời hiện đại theo đuổi.

II – Những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả- Tập là ngực nở

Theo lời khuyên của chuyên gia thể hình, tùy theo từng mục đích muốn ngực nảy nở hoặc săn chắc sẽ có những bài tập chuyên biệt để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1. Bài tập thể dục tăng vòng 1 nhanh nhất: Chống đẩy đứng

Động tác này vô cùng đơn giản và dễ dàng tập luyện tại nhà. Bức tường sẽ là bạn tập của chị em trong bài tập này.

Bài tập chống đẩy với tường được thực hiện như sau:

• Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.
• Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
• Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường.
• Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ , giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ 1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.

Động tác này kích thích các cơ ngực phát triển, giúp bầu vú căng tròn và nảy nở hơn. Ngoài hiệu quả làm tăng kích thước vòng 1, bài tập chống đẩy với tường còn giúp săn chắc vai và tay, chữa đau cổ, đau lưng, đồng thời nâng cao đáng kể sức bền cho cơ thể.

2. Vòng 1 nở nang nhanh chóng với bài tập Hít đất

Thực chất bài tập hít đất cũng là một dạng chống đẩy nhưng ở mức độ khó hơn động tác chống đẩy với tường.

Nếu không tập được ngay thì có thể luyện bằng cách hạ thấp dần độ cao tập chống đẩy với tường mỗi lần tập luyện cho đến khi chạm đất.

Cách thực hiện bài tập ngực hít đất như sau:

• 2 tay chống vuông góc với mặt đất, mũi chân cắm xuống đất.
• Từ từ nâng hông lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
• Hạ người xuống dần chạm đất, hai khuỷu tay từ từ mở rộng ra. Hãy hít vào khi người ở vị trí thấp nhất.
• Sau đó thở ra và nhấn mạnh lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 3 hiệp mỗi lần, 10 – 15 động tác/ 1 hiệp.

Động tác này giúp các cơ tay, chân, bụng trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt vòng 1 được tác động khiến các cơ ngực phát triển và tăng đáng kể khích thước.

3. Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực nở nang và tạo khe Y – line quyến rũ

Đây là bài tập tăng vòng 1 đơn giản, có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dài hoặc một chiếc bàn, 1 quả tạ loại nhỏ (khoảng 1kg).

Chị em cũng có thể tận dụng những chai nước nhỏ có khối lượng và hình dáng tương tự để thay thế tạ nếu không có.

Cách luyện tập như sau:

• Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
• 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
• Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
• Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
• Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chỉ sau 2 tháng luyện tập bài tập vớt tạ chị em có thể cảm nhận cơ núi đôi thay đổi đáng kể. Phần ngực nở nang hơn trước và tạo khe Y line quyến rũ.

4. Hướng dẫn tập ép ngực mỗi ngày để tăng cơ ngực dưới

Đây là bài tập thể dục tăng vòng 1 khá đơn giản mà chị em không cần sự trợ giúp của bất cứ dụng cụ nào. Tuy nhiên, mọi động tác cần được thực hiện với biên độ chuẩn chỉnh để đem đến hiệu quả nâng ngực tốt nhất.

Hướng dẫn luyện tập:

• 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
• Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.

5. Cạc làm ngực to lên nhanh chóng chỉ với bài tập giãn ngực

Bên cạnh những tác động tích cực đến kích cỡ vòng 1 thì bài tập giãn ngực sẽ giúp các chị em thư thái hơn sau những giờ làm việc bận rộn.

Do đó, hãy thực hiện động tác này thường xuyên, nhất là những lúc mệt mỏi hay căng thẳng, hiệu quả 2 trong 1 chắc chắn sẽ khiến chị em hài lòng.

Các bước thực hiện như sau:

• Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
• Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
• Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy

6. Plank nâng tay hỗ trợ tăng vòng 1 và giảm vòng 2

Plank chắc chắn chẳng còn xa lạ với các tín đồ của bộ môn Gym vì hiệu quả săn chắc cơ bụng và cơ ngực của nó.

Hãy thay đổi cách tập plank cùng với tạ để giúp các mô cơ ở ngực được tác động nhiều, cải thiện cả số đo và mức độ săn chắc vòng 1.

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay.
• Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
• Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện.
• Áp dụng 5 lần, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

7. Bài tập gym tăng vòng 1 với tư thế bay ngược

Bài tập tăng vòng 1 này cần sử dụng 2 quả tạ nhỏ để hỗ trợ các cơ tay và ngực hoạt động hiệu quả hơn. Động tác mở rộng vai giống với tư thế bay ngược không những hỗ trợ cơ ngực phát triển mà nó còn giúp cho vùng bụng mỡ thừa trở nên săn chắc hơn.

Tư thế và động tác thực hiện:

• Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
• Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
• Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.

8. Bài tập phát triển cơ ngực nhanh nhất: Duỗi ngược

Mặc dù động tác này không cần sự hỗ trợ của tạ, bóng hay bất kì dụng cụ nào nhưng nếu tập luyện đúng kĩ thuật thì nó vô cùng hữu ích cho núi đôi của chị em.

Tư thế này dễ thực hiện nhưng hỗ trợ tăng cơ và kích thước vòng 1 không thua kém bất kì động tác thể hình nào.

• Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
• Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
• Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.

9. Vòng 1 và vòng 3 tăng size nhanh với bài tập nhún người với ghế 

Hãy sử dụng một bằng ghế chuyên dụng cho tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể tận dụng một băng ghế dài tại nhà có chiều cao ngang với đầu gối với một khoảng trống phù hợp để tập luyện.

Hướng dẫn cách luyện tập:

• Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
• Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.

Đây được xem là một trong những cách làm ngực phát triển ở tuổi dậy thì được giới trẻ áp dụng

10. Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1:  T – Plank 

Vẫn là Plank nhưng động tác này có mức độ khó cao hơn với Plank thông thường hoặc Plank nâng tay vì yêu cầu mức độ giữ thăng bằng cao.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị với tư thế Plank thông thường với một cặp tạ đơn ở dưới tay.
• Từ từ nâng một tay lên sao cho  2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người hình thành chữ T. Chân vẫn giữ nguyên tư thế đứng bằng mũ.
• Giữ yên khoảng 3s sau đó hạ từ từ tay xuống và chuyển sang bên còn tại cũng thực hiện tương tự.

11. Bài tập tăng size vòng 1, giảm chảy xệ nhờ: Tư thế rung kim tự tháp

Động tác này bạn cần sự hỗ trợ của một bóng mềm nhỏ và có thể thực hiện nó trong tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn.

Ngoài ra, nếu có bóng Swiss thì cũng có thể tận dụng để tăng thêm mức độ vận động cho các cơ ở bụng và đùi.

Hướng dẫn các động tác thực hiện:

• Giữ tư thế thẳng lưng, 2 chân dang rộng vừa phải và 2 tay vuông góc đưa về phía trước.
• 2 bàn tay chắp tại và phần khuỷu tay kẹp một trái bóng mềm.
• Đưa tay chuyển động dọc lên phía trên rồi lại hạ xuống nhịp nhàng, lặp lại như vậy trong khoảng 3 phút.

12. Bài tập cho vòng 1 căng tròn: Ngực bướm ép hai vai

Động tác này tiếp tục sử dụng tạ nhỏ để tập cùng. Tuy nhiên, với những chị em không có tạ nhỏ thì có thể tận dụng những đồ vật có kích cỡ và độ nặng tương tự để dùng (Ví dụ như chai nước đổ cát hoặc sỏi đá vào trong).

Bài tập ngực bướm ép 2 vai hỗ trợ làm săn chắc cơ ngực bị chảy xệ và chùng nhão

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng và 1 chân mở ra bằng hông. 2 tay đưa thẳng về phía trước ngực với cánh tay vuông góc với thân người. Sau đó gập khuỷu tay hướng lên phía trên.
• Bước 2 mở rộng 2 cánh tay sang ngang, phần khuỷu tay vẫn phải giữ tư thế vuông góc.
• Bước 3 hãy đẩy tạ thẳng lên trên, 2 cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
• Cuối cùng, hạ tay xuống từ từ và đưa về tư thế chuẩn bị lúc đầu sau đó lặp lại các bước như trên trong ít nhất 15 lần mỗi hiệp.

13. Bài tập ngực hiệu quả cho nữ: Tư thế quét chữ C 

Bài tập tăng vòng 1 này thực hiện ở tư thế nằm nên cần chuẩn bị một khu vực rộng rãi và sạch sẽ để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng thảm tập chuyên dụng hoặc nằm trực tiếp dưới sàn.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm trên nền hoặc thảm tập, đầu gối gập lên và 2 tay vòng lên trên phía trước đầu, bàn tay nắm tạ và hướng lên.
• Từ từ đưa tay quét xuống cạnh hông, nghỉ 3s rồi lại đưa tay về vị trị ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục trong 5 phút rồi dừng và chuyển sang động tác tiếp theo

14. Bài tập ngực và mông cho nữ tại phòng Gym bằng động tác đẩy tạ đòn

Động tác đẩy tạ đòn có thể hơi quá sức theo suy nghĩ của một số người nhưng nó lại là bài tập giúp chị em nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc.

Ban đầu, có thể cần sự hướng dẫn và hỗ trợ của huấn luyện viên cho đến khi quen dần. Đặc biệt cần chú ý hãy tập từ những quả tạ trọng lượng nhẹ trước để cơ thể làm quen, sau đó dần dần tăng các mức độ lên.

Bài tập tăng vòng 1 này có thể kết hợp với tư thế Squat để vừa săn chắc cơ ngực, vừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Chị em đừng nên bỏ qua bài này nếu muốn sở hữu body nóng bỏng nhé.

15. Bơi lội giúp ngực nở nang và săn chắc hơn

Bơi lội có lẽ là sở thích của nhiều chị em vì nó giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc vất vả. Nhưng không phải chị em nào cũng biết được tác dụng của bơi lội có thể giúp săn chắc vòng 1 đáng kể.

Khi bơi thì ngoài cơ tay, cơ chân thì cơ ngực cũng được tác động đáng kể khiến các mô tuyên chảy xệ ở ngực có thể săn chắc hơn.

Nếu bơi đều mỗi tuần (3 – 4 buổi, 30 phút – 1 tiếng mỗi buổi) có thể giúp chị em loại bỏ đáng kể lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể để có một vóc dáng hoàn hảo.

16. Ngực nở, eo thon, vòng 3 nảy nở với bộ môn Yoga

Yoga được biết đến như một giải pháp luyện tập giúp giải tỏa stress và đẩy lùi tốc độ lão hóa cơ thể. Tuy nhiên, một số tư thế Yoga có thể giúp các mô tuyến vú trở nên săn chắc hơn.

Một số tư thế tốt nhất cho vòng 1 được khuyên tập như tư thế rắn hổ mang, tư thế đứng bằng đầu, tư thế đứng bằng vai và tư thế giãn chân trên tường.

Trong đó, vấn đề kĩ thuật cần phải được chỉ dẫn bởi huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cũng như không gây nguy hiểm trong lúc tập luyện.

Chị em hãy tham gia các lớp học Yoga để có những kiến thức cơ bản nhất. Đến khi thành thạo rồi có thể tự luyện tập ở nhà để duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp.

III – Lưu ý “bắt buộc” khi áp dụng các bài tập tăng vòng 1

Để các bài tập ngực đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy ghi nhớ các lưu ý sau:

① Phải mặc áo ngực thể thao trong khi luyện tập:

Điều này rất nhiều chị em không chú ý vì nghĩ nó không quan trọng. Nhưng việc mặc áo ngực thể thao giúp bảo vệ vòng 1 không dao động quá mạnh, tránh hậu quả chảy xệ ngực như khi mặc áo ngực thông thường.

② Giãn cơ trước khi tập luyện:

Việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể dần thích ứng với quá trình luyện tập, tránh thực hiện đột ngột rất dễ khiến cơ thể gặp phải chấn thương.

③ Bổ sung nước uống đầy đủ trong quá trình tập luyện:

Hãy luôn giữ chai nước ở gần mình và uống thường xuyên sau mỗi lần nghỉ ngơi (15 – 20 phút cần bổ xung 350 ml) để luôn cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể hoạt động, đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Nếu không uống nước hoặc uống quá ít khi luyện tập thì rất dễ xảy ra tình trạng rối loạn cơ bắp, dễ bị chuột rút và giảm đáng kể hiệu suất tập luyện.

④ Tư thế, động tác luyện tập:

Kĩ thuật tập luyện các bài tập ngực cũng rất quan trọng vì nó không những ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạt được mà nếu tập sai kĩ thuật còn sẽ khiến vòng 1 xuống cấp và chảy xệ hơn.

⑤ Kiên trì áp dụng với tần suất phù hợp:

Mỗi ngày nên dành ít nhất từ 30 phút – 1 tiếng để luyện các bài tập ngực. Đồng thời cần phải duy trì việc luyện tập hàng ngày để sớm đạt hiệu quả tốt nhất.