9 Bài Tập Thể Dục Gym Và Squat Giúp Tăng Vòng 3 Cho Nữ Tại Nhà

Các Bài Tập Gym, Thể Dục Giúp Tăng Vòng 3 Cho Nữ Vô Cùng Hiệu Quả

Một vòng 3 hoàn hảo luôn là niềm mơ ước của mọi cô gái. Nếu như những nàng nào còn đang loay hoay tìm cách tăng kích thước vòng 3 thì đừng nên bỏ qua những bài tập gym dưới đây.

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập gym giúp tăng vòng 3 cho nữ đơn giản tại nhà thì phải nắm rõ nguyên tắc “Tập hít thở đúng cách”:

• Nhịp thở là một trong những yếu tố quan trọng giúp lượng calo trog cơ thể được đốt nhiều hơn cũng là bí kíp giúp luyện được sức bền cho cơ thể.
• Hít vào và thở ra cho mỗi động tác tập gym hay squat.
• Giữ mỗi tư thế ngồi xuống trong khoảng 4 giây, đồng thời giữ hơi thở. Cách này sẽ giúp tạo thói quen thở sâu. Rất tốt cho sức khỏe của người tập.
• Hít sâu bằng mũi và thở bằng miệng.

Tiếp theo thì hãy thử ngay các bài tập gym, thể dục giúp tăng vòng 3 ngay tại nhà thôi nào!

1.Squat Cơ Bản

Squat giúp tăng vòng 3 là bài tập được nói đến đầu tiên, nếu như bạn muốn cải thiện số đo của mình sao cho thật chuẩn.

Và bài tập này thực hiện cũng khá đơn giản:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và tay duỗi thẳng trước mặt.
• Bạn từ từ khuỵu gối như tư thế chuẩn bị ngồi xuống. Cố gắng hạ thấp thân người hết mức có thể và giữ đùi song song với sàn.
• Sau đó, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác squat 8 – 10 lần.

Nguyên tắc khi thực hiện động tác này:

• Giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước
• Dàn đều trọng lượng cơ thể giữa các ngón chân và gót chân
• Không để đầu gối vươn xa hơn ngón chân.

2.Động Tác Wall – Sit

Thực hiện bài tập giúp tăng vòng 3 này, bạn phải chú ý mắt nhìn thẳng, bắp đùi và cẳng chân giữ vuông góc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng áp lưng vào tường, cơ thể cách tường một khoảng, hai chân đưa về trước.
• Từ từ hạ người xuống, lưng dựa tường, đùi song song với mặt sàn. Cố gắng hạ xuống càng thấp càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 4 giây rồi thực hiện lặp lại 15-20 lần.

Kiên trì thực hiện động tác này, chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ tăng một cách đáng kể.

3.Sit – Up

Tương tự bài tập squat đầu tiên giúp tăng vòng 3 thì động tác này cũng vậy. Chỉ có điều là hai chân khép lại tự nhiên chứ không dang rộng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân để tự nhiên
• Nhún người xuống đồng thời để 2 tay song song với ngực. Quay về tư thế cũ
• Thực hiện bài tập này trong vòng 30 giây.

4.Pop- Up Squat

Không thể nhắc tới những bài tập squat thường được các gymer yêu thích giúp tăng vòng 3. Và một trong những bài tập đó thì pop squat cũng hiệu quả không kém.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân để tự nhiên.
• Chuyển sang tư thế squat cơ bản: nhún người, đùi và mông song song mặt đất bằng cách bật nhảy. Đồng thời chạm tay xuống đất.
• Lặp lại với tay còn lại trong 40 giây.

5.Jump Squat

Thêm một bài tập squat giúp tăng vòng 3 cho nữ, có thể thực hiện tại nhà. Đó chính là bài tập jump squat.

Bạn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, tư thế song song với sàn, hai chân rộng bằng vai, để hai tay song song trước ngực.
• Sau đó bật nhảy, rồi nhún người ngồi xổm trong 40 giây và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3-5 lần.

6.Bodyweight Squat

Không quá khó nếu như bạn kiên trì thực hiện các bài tập squat để giúp tăng trưởng vòng 3 của mình thêm săn chắc. Và đối với bài tập này cũng vậy.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, để hai tay trước ngực.
• Từ từ ngồi xuống, giữ khoảng trong vòng 5-10 giây trước khi đứng lên.

Chú ý: Đùi phải song song với mặt sàn, siết cơ bụng đúng cách khi tập thì mới có hiệu quả.

7.Bài Tập Thể Dục Giúp Tăng Vòng 3: Nằm Nghiêng Và Nâng Chân

Bài tập thể dục này, chắc hẳn đã quá quen thuộc với một số bạn, động tác này giúp bạn có vòng 3 đầy đặn và phần đùi ngoài săn chắc hơn.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải và chống gối phải trên sàn sao cho gối và sàn tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ chân trái thẳng với hông, song song với mặt sàn.
• Đặt tay trái lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước. Cố định phần hông và nâng cao chân trái hết sức có thể, từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần rồi đổi hướng tập cho phần còn lại của cơ thể.

Khi thực hiện động tác này, bạn lưu ý:

• Nâng cao chân và giữ cho chân cùng với lưng tạo thành đường thẳng.
• Cảm nhận cơ hông hoạt động khi bạn nâng chân.
• Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này.

8.Bài Tập Quỳ Gối Và Đá Một Chân

Đây cũng là bài tập thể dục giúp tăng vòng 3 cho các chị em tại nhà. Động tác này vừa có thể làm săn chắc lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.
• Co chân phải một góc 90 độ, nâng chân phải về phía sau lên cao hết mức đồng thời siết chặt cơ vòng 3.
• Từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 8-10 lần cho mỗi chân.

Khi thực hiện bạn phải:

• Duỗi thẳng cổ về trước và giữ vai về phía sau
• Không được cong lưng khi nâng chân về sau.
• Để tăng độ khó, có thể giữ thẳng chân và nâng cao về phía sau.

9.Động Tác Cây Cầu

Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 và 3 nhanh chóng. Làm cho vòng 3 và đùi dưới săn chắc.

Và bài tập này cũng có thể làm giảm mỡ bụng sau sinh một cách hiệu quả đấy!

Thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai gối, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng vai và để đầu gối sát vào hông.
• Nâng cao thắt lưng sao cho đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Khi nâng thắc lưng, siết chặt cơ bụng và cơ vòng 3.
• Từ từ hạ thắt lưng xuống và trở về trị trí ban đầu.
• Tập động tác này 8 – 10 lần.

Bí quyết:

• Không để đầu gối hướng ra ngoài.
• Giữ cằm sát hướng về phía cơ thể.
• Khi nâng cao thắt lưng, siết cơ vòng 3, không siết dây chằng.

Hy vọng rằng với những chia sẻ về các bài tập gym, thể dục giúp chị em có thể tự tập tại nhà và từ đó tăng kích thước vòng 3 “kẹp lép” của mình trở nên đầy đặn, săn chắc và quyến rũ hơn. Đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để làm đẹp an toàn và hiệu quả hơn nhé!