5 BÀI TẬP BIẾN VÒNG BA "MÀN HÌNH PHẲNG" THÀNH CĂNG ĐÉT, BỜ MÔNG CONG QUYẾN RŨ

Vòng 3 căng tròn, sexy là ước mơ của hầu hết chị em phụ nữ trong cuộc sống hiện đại. Quan niệm mông cong, căng tròn quyến rũ ngày nay đã trở thành châm ngôn, là mục tiêu cho mọi chị em tập gym hướng tới.

1. Bài tập Lunge

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2. Lặp đi lặp lại liên tục 15 lần mỗi chân.

2. Bài tập Donkey Kicks

Bước 1: Quỳ gối lên thảm, hai tay chống xuống đất (vuống góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).

Bước 2: Đầu giữ thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.

Bước 3: Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.

Bước 4: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý: Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn. Thực hiện 15 lần bên chân trái sau đó chuyển qua bên chân phải thực hiện 15 lần nữa.

3. Bài tập Fire Hydrant

Bạn tiếp tục với tư thế quỳ gối trên sàn.

Bước 1: Giữ im tư thế của chân và từ từ mở rộng chân phải sang bên phải càng cao càng tốt.

Bước 2: Hạ xuống và thực hiện lại đông tác. Lặp lại 15 lần với chân phải sau đó đổi bên và thực hiện 15 lần với chân trái.

4. Bài tập Squat nhún

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng;

Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng. Khi đang ở tư thế ngồi xổm này thì bạn nhún nhẹ lên và xuống 4 - 6 lần trước khi đứng thẳng lên là xong.

Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 15 lần.

5. Bài tập Weighted Bridge

Bước 1: Nằm trên sàn, nếu bạn sử dụng tạ thì nên kê 1 miếng đệm lót để khỏi bị đau nhé.

Bước 2: Giữ tạ ở một vị trí thoải mái trên hông của bạn. 2 gối co 90 độ.

Bước 3: Đẩy hông lên cao để khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.

Bước 4: Hạ xuống và thực hiện lại động tác 15 lần. Lưu ý là bạn phải gồng cứng bụng và mông để mỡ thừa đốt cháy nhanh hơn.

Lộ trình tập luyện trong vòng 1 tháng để có vòng 3 gợi cảm

Với những động tác được hướng dẫn chi tiết phía trên, bạn có thể kết hợp các bài tập này theo lịch tập 4 tuần sau đây để thấy được hiệu quả rõ rệt nhé!

Tuần 1: 3 ngày x 5 bài tập mông x 15 lần mỗi ngày.

Tuần 2: 4 ngày x 5 bài tập mông x 15 lần mỗi ngày.

Tuần 3: 4 ngày x 5 bài tập mông x 20 lần mỗi ngày.

Tuần 4: 5 ngày x 5 bài tập mông x 20 lần mỗi ngày.